فوائد تناول المكسرات والحبوب أربعة أسباب لاستهلاك الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كمية أعلى من الفيتامينات والمعادن, ويقصد بالحبوب الكاملة القمح ومنتجاته، الشعير، الشوفان، الجاودار، والأرزّ غير المقشور.

إذا كنتم من الأشخاص الذين يركّزون في غذائهم على الخبز الأبيض والأرزّ المقشور (الأبيض) كمصدر رئيسيّ للنشويّات في غذائهم، والذين قلّما يتناولون الخبز المعدّ من طحين قمح كامل أو من البرغل أو الفريكة، فأنت على الأغلب لا تعلم بالفوائد الغذائيّة للحبوب الكاملة.

يعود استهلاك الحبوب الكاملة إلى بداية المجتمع الزراعي قبل نحو 10,000 سنة. وخلال الـ 3,000- 4,000 سنة الماضية، احتلّت الحبوب الكاملة مكانًا رئيسيًّا في غذاء الإنسان في معظم المجتمعات حول العالم. ويقصد بالحبوب الكاملة القمح ومنتجاته (الخبز والمعكرونة المصنوعان من طحين قمح كامل، البرغل، الفريكة، الجريشة)، الشعير، الشوفان، الجاودار، والأرزّ غير المقشور. أمّا الحبوب المقشورة، مثل الأرزّ الأبيض والطحين الأبيض، فهي حديثة نسبيًّا، وقد بدأ إنتاجها في المطاحن قبل حوالي 100 عام، فقط.

وبسبب الفوائد المميّزة للحبوب الكاملة، يُنصح باستهلاكها بشكل يوميّ كبديل للحبوب المقشورة. ويعتبر المطبخ العربيّ غنيًّا بالأطباق التي تعتمد بطبيعتها على الحبوب الكاملة، مثل التبّولة، مجدّرة البرغل، الكبّة، شوربة الفريكة، الدجاج المحشوّ بالفريكة، المسخّن مع خبز الطابون، المنسف مع الجريشة، البربارة، والكسكسون المصنوع من طحين قمح كامل. فيما يلي أهمّ الفوائد الصحيّة لاستهلاك الحبوب الكاملة:


فوائد الحبوب الكاملة التي كشفتها غالبيّة الدراسات مرارًا وتكرارًا هي ما يلي:
• انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمقدار 30-36٪
• انخفاض خطر السكريّ من النوع 2 (غير المعتمد على الأنسولين) بمقدار 21-30٪
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار 25-28٪
• التحكّم بالوزن بشكل أفضل

أشارت الدراسات إلى الفوائد الصحيّة الإضافيّة التالية للحبوب الكاملة:
• انخفاض خطر الإصابة بالربو
• صحة الشرايين السباتية (الأوعية الدموية الرئيسية)
• الحدّ من خطر مرض التهاب
• انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
• توازن مستويات ضغط الدم
• تجنّب أمراض اللثّة وفقدان الأسنان

بسبب الكمية العالية من الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة، فهي تحمي من الإمساك. وفيما يلي نسبة الألياف التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة المختلفة:
• البرغل 18.3%
• الشعير: 17.3%
• القمح: 12.2%
• الشوفان 10.6%
• الأرز البني: 3.5%

تحتوي الحبوب الكاملة على كمية أعلى من الفيتامينات والمعادن التي تُفقد معظمها عند تقشير الحبوب خلال عملية تحويلها إلى حبوب مقشورة. ومن هذا المنطلق تعتبر الحبوب الكاملة ذات قيمة غذائية أعلى بكثير من تلك المقشورة.
ولزيادة استهلاك الحبوب الكاملة، يُنصح بدمجها في الأطباق العربيّة كما يلي:
• المحاشي: ينصح باستبدال الأرز الأبيض بالبرغل
• المنسف: استبدال الأرز بالجريشة
• المجدرة: استبدال الأرز بالبرغل
• اليخاني (مثل السبانخ، البامية، الفاصوليا، الملوخية): استبدال الأرز الأبيض بالبرغل أو بالأرز البنيّ
• المقلوبة: استبدال الأرزّ الأبيض بالأرز البني
• المعكرونة: استبدال المعكرونة المصنوعة من طحين أبيض بمعكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل
• الخبز مع زيت وزعتر: استبدال الخبز الأبيض بخبز من طحين قمح كامل
• المعجنات كالسفيحة، السبانخ، الزعتر: استبدال الطحين الأبيض بطحين القمح الكامل