نصائح العملية لزيادة نسبة الكالسيوم في نظامك الغذائي

إن تناول كمية كافية من الكالسيوم مهم جداً، إذ أنه يساعد في بناء عظام قوية وصحية ويساهم في المحافظة عليها. ويعتبر الحليب ومشتقاته أفضل مصدر للحصول على الكالسيوم. كذلك، يمكن اعتبار بعض الأغذية كالسردين، اللوز، السبانخ، البامية والفاصولياء غنية بالكالسيوم. ولكن تذكري أن نسبة امتصاص الكالسيوم من الحليب ومشتقاته تفوق بكثير نسبة امتصاصه من المصادر الأخرى، وبالتالي ينبغي تناول 3 حصص من الحليب ومشتقاته كل يوم للحصول على احتياجاتك اليومية من هذا المعدن الأساسي. وكل حصة تساوي كوباً من الحليب أو اللبن الزبادي، شريحتَيْن من الجبنة أو ملعقتَيْ طعام من اللبنة.

إليك بعض النصائح العملية لزيادة مدخولك اليومي من الكالسيوم:

ابدئي نهارك بكوب من الحليب قليل الدسم
استخدمي الحليب ومشتقاته في تحضير الأطباق اليومية، مثل شيش برك، لازانيا، كوسا باللّبن، كبّة باللّبن، غراتان خضار، شوربة الفطر المحضرة بالحليب، وغيرها…
فليكن نظامك الغذائي غنياً بالوجبات الخفيفة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن قليل الدسم بطعم الفاكهة، الجبنة أو اللبنة قليلة الدسم مع التوست الأسمر، حليب قليل الدسم مع رقائق الإفطار الكاملة، مهلبية أو أرز بالحليب محضر بحليب قليل الدسم، مثلجات بنكهة الفانيلا أو الحليب قليل الدسم، أو مقدار قبضة يدّ من اللوز غير المملّح.
أضيفي لقائمة الطعام الأسبوعية بعض الأطباق النباتية الغنية بالكالسيوم مثل يخنة السبانخ أو البامية، البروكولي المطبوخ، الحمص الحب المسلوق أو الحمص بالطحينة.
ابدئي وجبة الغداء أو العشاء بالسلطة الغنية بالكالسيوم مثل سلطة اللبن والخيار مع النعنع، سلطة يونانية تدخلها جبنة الفيتا أو سلطة الجرجير مع الفطر وجبنة البارميزان…